Därför är blåbär så nyttiga – och receptet på världens godaste paj

Blåbär är inte bara ett av våra mest älskade bär – de är också fullproppade med näring och hälsofördelar. De små, runda bären med sin djupblå till violetta färg växer på lågväxande buskar och finns i två huvudvarianter: de vilda blåbären (Vaccinium myrtillus), som ofta växer i våra svenska skogar och de större odlade blåbären (Vaccinium corymbosum), som främst odlas i Nordamerika. De två typerna skiljer sig både i smak och innehåll. De vilda har mer intensiv smak och högre halter av nyttiga ämnen, medan de odlade ofta är sötare och större till storleken.

Därför är svenska vildblåbär ett särskilt bra val

De vilda blåbär som växer naturligt i svenska skogar har ett särskilt högt innehåll av antocyaniner – de kraftfulla antioxidanter som ger bären sin mörka färg och många av deras hälsofördelar. Eftersom vildblåbär är mindre och mer koncentrerade än odlade sorter, innehåller de generellt mer näring per gram.

Att välja svenska blåbär innebär också att du får ett bär som vuxit utan bekämpningsmedel, i en naturlig miljö. Dessutom är de klimatsmarta – du stödjer lokal skogsbärsplockning och minskar onödiga transporter.

Kort sagt: svenska vildblåbär är både näringsrika, miljövänliga och fulla av smak. Ett litet bär med stora kvaliteter.

Näringsinnehåll i svenska vildblåbär

Våra svenska skogsblåbär är små, men näringsmässigt mycket koncentrerade. Här är ett ungefärligt näringsinnehåll per 100 gram:

• Energi: cirka 40 kcal
• Kostfiber: cirka 3 gram
• C-vitamin: 12 mg
• E-vitamin: 1,2 mg
• Antocyaniner: mycket hög halt
• Sockerarter: cirka 6–7 gram, naturligt förekommande
• Glykemiskt index: lågt

Vad gör blåbär så bra för oss?

Rika på antioxidanter
Blåbär är laddade med antocyaniner – färgämnen som ger bäret sin blå-lila nyans. Dessa fungerar som kraftfulla antioxidanter som skyddar kroppens celler mot skador från fria radikaler. Antioxidanter spelar en viktig roll i att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.

Främjar hjärnans hälsa
Studier visar att blåbär kan förbättra minne, koncentration och reaktionsförmåga, särskilt hos äldre personer. De tros även kunna bromsa åldersrelaterad kognitiv försämring genom att minska inflammation i hjärnan.

Stärker hjärtat
Blåbär kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra blodkärlens funktion. De har också visat sig kunna sänka det skadliga LDL-kolesterolet och därmed minska risken för plackbildning i kärlen.

Hjälper till att balansera blodsockret
Trots sin naturliga sötma påverkar blåbär blodsockret långsamt. De har ett lågt glykemiskt index och kan förbättra insulinkänsligheten – särskilt värdefullt för personer med prediabetes eller typ 2-diabetes.

Minskar inflammation
Antocyaninerna i blåbär har antiinflammatoriska egenskaper. De har visat sig kunna sänka nivåerna av inflammatoriska markörer i kroppen – något som är viktigt eftersom långvarig låggradig inflammation är kopplad till en rad sjukdomar.

Stärker immunförsvaret
Blåbär innehåller både C-vitamin, A-vitamin och zink – ämnen som alla bidrar till ett starkt immunförsvar. Dessutom bidrar antioxidanterna till kroppens förmåga att bekämpa infektioner.

Gynnar tarmen
Det höga fiberinnehållet i blåbär är positivt för matsmältningen. Fibrerna stödjer en hälsosam tarmflora, underlättar en regelbunden tarmfunktion och kan även bidra till bättre mättnadskänsla och viktbalans.

Skyddar synen
Blåbär har länge använts för att stödja ögonhälsa. Antocyaninerna kan förbättra mörkerseende och skydda näthinnan. Viss forskning antyder att blåbär även kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Möjligt skydd mot cancer
Preliminära studier visar att blåbärsextrakt kan hämma tillväxten av cancerceller, särskilt i tjocktarm och bröstvävnad. Dessa resultat är dock främst från laboratorieförsök och behöver undersökas vidare.

Bra vid fysisk träning
Många idrottare väljer blåbär som återhämtningsmat. Bäret kan minska träningsinducerad muskelinflammation och påskynda återhämtning tack vare sina antioxidanter.

Hur mycket blåbär bör man då äta för hälsan?
Flera studier visar positiva hälsoeffekter vid en konsumtion av ungefär ½ till 1 deciliter per dag (cirka 50–100 gram). Det motsvarar ungefär en näve blåbär. I forskningsstudier på minne, inflammation och blodsockerreglering används ofta doser runt 1 dl färska eller frysta blåbär dagligen. För att få en märkbar effekt krävs oftast att man äter dem regelbundet – gärna flera gånger i veckan.

Blåbär tappar lite näring i ugnen – men pajen är fortfarande full av goda egenskaper. Vill du ha både smak och näring? Lägg några färska blåbär ovanpå pajen!

Recept:

Världens godaste blåbärspaj – en smuldegspaj med extra twist
Den här blåbärspajen är både enkel att göra och ljuvligt god. Den knapriga smuldegen, den saftiga bärfyllningen och den milda vaniljsmaken gör den till en favorit – året om. Använd gärna svenska vildblåbär för extra smak och färg!

Ingredienser (4–6 portioner)

Fyllning:

500 g blåbär (färska eller frysta)
½ dl strösocker
1 msk potatismjöl (binder vätskan)

Smuldeg:

150 g smör (kylskåpskallt, i bitar)
1,5 dl havregryn
2 dl vetemjöl
1 dl strösocker
1 msk vaniljsocker
(valfritt) ½ dl hackad mandel eller nötter för extra crunch

Så gör du:

1. Sätt ugnen på 200°C.

2. Förbered fyllningen:
   Blanda blåbär, strösocker och potatismjöl i en skål. Häll blandningen i en pajform, cirka 24 cm i diameter.

3. Gör smuldegen:
   Rör ihop mjöl, havregryn, socker och vaniljsocker i en bunke. Tillsätt smöret och nyp ihop allt med fingertopparna till en smulig deg.

4. Montera pajen:
   Fördela smuldegen jämnt över blåbären. Strö över mandel eller nötter om du vill ha lite extra krisp.

5. Grädda i mitten av ugnen i 25–30 minuter, tills ytan är gyllene och fyllningen bubblar upp.

Serveringstips:

Njut av pajen ljummen, gärna tillsammans med vaniljsås, vaniljglass eller lättvispad grädde.

Artikelförfattare: Thomas Winberg
Redigering och publicering: Maria Gyllström

Källförteckning

Livsmedelsverket, 2024. Blåbär, råa – näringsinnehåll. [online] Tillgänglig på: https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/Home/FoodDetailsMeta/555 [Hämtad 26 maj 2025].

Krikorian, R. et al., 2010. Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), s.3996–4000. [online] Tillgänglig på: https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf9029332 [Hämtad 26 maj 2025].

Stull, A.J. et al., 2010. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. The Journal of Nutrition, 140(10), s.1764–1768. [online] Tillgänglig på: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724487/ [Hämtad 26 maj 2025].

Häkkinen, S.H. et al., 1999. Content of the flavonols quercetin, myricetin, and kaempferol in 25 edible berries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(6), s.2274–2279. [online] Tillgänglig på: https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf9811065 [Hämtad 26 maj 2025].