Tips som höjer dopaminet på naturligt sätt

Jag har länge gått och funderat över om man kan höja dopaminet på ett naturligt sätt och därmed minska på tablettintaget. Vad som är en röd tråd, när jag googlar på tips som höjer dopaminet på ett naturligt sätt, är att hitta en balans. Om man har en bra balans idag och sedan följer råden nedan så kommer dopaminet att öka och man får en obalans. Därför är det viktigt att man rådgör med sin läkare så att man hittar rätt balans om man höjer dopaminet på ett naturligt sätt.

En balanserad kost med protein, vitaminer och mineraler hjälper oss med dopaminproduktionen. Om vi också får i oss tillräckligt mycket probiotika (bakteriestammar som lever i våra tarmar och som stimulerar en stor del av vårt immunförsvar och som tillverkar vitamin B och K och hjälper till att sänka PH-värdet, vilket skyddar mot skadliga inkränktare) och mjölksyrebakterier genom till exempel yoghurt, surkål, syrade morötter, misosoppa (japansk soppa) eller kimchi (fermenterad grönsak) är vi på god väg att öka dopaminet naturligt.

Förutom en god kost är livsstilsvalen också viktiga. Att få tillräckligt med sömn, träna, lyssna på musik, meditera och spendera tid i solen kan alla öka dopaminnivåerna. Sammantaget kan en balanserad kost och livsstil gå långt för att öka kroppens naturliga produktion av dopamin och hjälpa vår hjärnfunktion som bäst.

Tips som höjer dopaminet på naturligt sätt

Här kommer en topp-sex lista på saker vi kan göra för att på ett naturligt sätt öka dopaminet i kroppen:

1. Få tillräckligt med sömn
2. Äta tillräckligt med protein
3. Få nog med solljus
4. Lyssna på musik
5. Meditera
6. Träna

Få tillräckligt med sömn

Kroppen har en naturlig rytm när den ska utsöndra dopamin. Får man inte tillräckligt med sömn och lider av sömnbrist störs denna rytm och dopamin-halterna sänks. Dopamin släpps ut i större mängder på morgonen när det är dags att vakna. Samtidigt sänks nivåerna av dopamin i hjärnan fram mot kvällen. Om man tvingas vara vaken länge eller om man sover dåligt rubbas den naturliga rytmen och dopaminet i hjärnan minskas morgonen därpå. Dopaminbrist resulterar i sämre koordination och koncentration.

En god natts sömn eller snarare regelbundna nätter med god sömn hjälper kroppen att hålla dopaminnivåerna balanserade. Förutom att sova cirka 7–9 timmar behövs även att man sover bra. Det kan man göra genom att:

- Sova och vakna vid samma tid varje dag
- Minska bruset i sovrummet
- Undvika koffein på kvällen
- Bara använda sängen för att sova
- Avstå från skärmljus minst en timme innan läggdags

Ät tillräckligt med protein

Dopamin produceras från aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, vilka båda kan fås från proteinrika livsmedel. Höga intag av dessa aminosyror kan öka dopaminnivåerna. Enzymer i kroppen kan omvandla tyrosin till dopamin, så att ha tillräckliga tyrosinnivåer är viktigt för dopaminproduktionen.

Studier har visat att ökad mängd tyrosin och fenylalanin i kosten kan öka dopaminnivåerna i hjärnan, vilket kan främja djupt tänkande och förbättra minnet. Även om dessa studier visar att extremt höga eller extremt låga intag av dessa aminosyror kan påverka dopaminnivåer, är det okänt huruvida normala variationer i proteinintag skulle få stor inverkan. Protein gör även att man känner sig mätt fort.

Få nog med solljus

Att få nog med solljus är lättare sagt än gjort i Norden. Även om det kan vara svårt är det väldigt viktigt då man kunnat se att solljus är starkt kopplat till att öka dopaminet naturligt i kroppen.

För lite sol kan leda till något som heter Seasonal Affective Disorder (SAD) även känt som Årstidsbunden depression på svenska. Det här kan man undvika genom att exponera sig för mer solljus. Speciellt på vintern.

En studie av 68 friska vuxna kom fram till att de som fick mest exponering av solljus under de föregående 30 dagarna hade betydligt mer dopaminreceptorer i hjärnans belönings- och rörelsecentra. För att höja dopaminnivåerna i kroppen kan man ta en promenad.

Lyssna på musik

Att lyssna på musik är ett roligt sätt att stimulera dopaminfrisättning i hjärnan. Flera analyser av hjärnbilder har visat att lyssna på musik ökar aktiviteten i hjärnans belönings- och nöjescentra. Dessa är fulla av dopaminreceptorer.

Till exempel visade en liten studie som undersökte effekterna av musik och dopamin en ökning på 9% av dopamin i hjärnan när människor lyssnade på instrumental musik som de gillade.

För att inte påverkas av texten i en låt har alla studier använt musik utan texter för att säkerställa att dopaminökningen skedde på grund av musiken och inte specifika texter. Det betyder inte att musik med text inte stimulerar dopaminproduktion. Det krävs bara mer studier inom området.

Meditera

Meditation är att rensa sitt sinne, fokusera inåt och låta tankarna flyta eller fokusera på något föremål, föreställning eller förseelse. Det hjälper oss med en kroppslig och mental avslappning. Det finns många olika sätt att meditera på. Det kan göras när man står, sitter eller går och regelbunden övning är förknippad med förbättrad mental och fysisk hälsa.

Studier har visat att meditation påverkar ett flertal av kroppens signalsubstanser och hormoner. Forskare har observerat en ökning av dopamin, serotonin och melatonin under meditation. Man har även observerat en minskning av kortisol på längre sikt.

En annan studie med åtta erfarna meditationslärare visade en 64% ökning av dopaminproduktionen efter meditering i en timme, jämfört med vid tyst vila. Det anses att dessa förändringar kan hjälpa de som mediterar att upprätthålla ett positivt humör och vara motiverade att förbli i meditativt tillstånd under en längre tid.

Den kände psykologen och professorn Richard J. Davidson har länge forskat kring hjärnans hälsa. Han menar att det går att visa att meditation har en positiv påverkan på hur hjärnan fungerar. Vid mindfulnessbaserad stressreduktion ändras hjärnans känslo- och tankemönster till mer positiva, vilket bland annat minskar oro. Förutom att sova rätt, äta tillräckligt med protein, få tillräckligt med solljus, lyssna på musik och meditera kan man även öka dopaminet naturligt genom att träna.

Dopamin och träning

Ofta när vi tränar tänker vi på vilka effekter det kan ha på vår kropp utåt. Vi tittar på våra muskler och mäter vår kondition. Det vi då missar är hur bra träningen är för vårt inre, speciellt hur vi mår.

När man är fysiskt aktiv det vill säga tränar eller rör på sig frisätts flera ämnen i oss. Hjärnan frisätter serotonin, noradrenalin, endorfin och dopamin såklart.

Serotonin – Skapar en känsla av tillfredsställelse och lugnar ner oss
Noradrenalin – Väcker kroppen till liv och gör att man känner sig pigg
Endorfin – Ökar välbefinnandet och dämpar smärta
Dopamin – Skapar en belöningskänsla

Precis som dopaminet och de andra ämnena kan verka mot kroppen, som till exempel vid överdriven alkoholkonsumtion, kan de minst lika bra även hjälpa kroppen.

Träning och dopamin får oss att fortsätta träna. Fördelarna med regelbunden träning är många.

Träningen kan bland annat:

- Hjälpa mot depression
- Minska ångest
- Förbättra humöret
- Hjälpa vid inlärning
- Förbättra minne
- Förbättra stresshantering

Per Odin, professor i Neurologi, gör följande kommentar:

”Jag kan inte bedöma hur vetenskapligt grundade de saker är som föreslås, men det är ju aktiviteter som är allmänt välgörande och inte skadliga. Så var och en får väl pröva sig fram och se hur det fungerar individuellt. Jag har därför inga ändringar att föreslå. Möjligen kan man lägga till att man inte ska ändra i medicineringen utan att rådgöra med behandlande läkare.” (Detta nämns i inledningen till artikeln).

Det finns en diger källhänvisning till artikeln.