Fysisk aktivitet är livsviktig, så kommer du igång – del 1

Vad är fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet avser all kroppsrörelse som orsakas av skelettmuskulaturens kontraktion och som resulterar i högre energiförbrukning än stillasittande. (definition enligt wikipedia)

Fysisk aktivitet anses positivt för hälsan och kan i kombination med nyttiga matvanor förebygga ohälsa som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, vissa cancerformer, fetma och psykisk ohälsa. För vuxna är rekommenderad dos av fysisk aktivitet sammanlagt minst 150 minuter per vecka på måttlig intensitet, eller minst 75 minuter på hög intensitet.

Aktiviteten bör spridas under minst 3 av veckans dagar. Utöver detta rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två gånger per vecka. För personer 65 år eller äldre rekommenderas tillägg av balansträning. Långvarigt stillasittande bör undvikas.

Fysisk aktivitet har enligt omfattande forskning en viktig roll för vår hälsa. Fysisk aktivitet kan förebygga och behandla mer än 30 olika diagnoser. Många personer är otillräckligt fysiskt aktiva för en god hälsa. De som rör sig minst har störst hälsoeffekter av att öka sin fysiska aktivitet.

All form av fysisk aktivitet kan påverka hälsan positivt. Man blir piggare, starkare och minnet kan förbättras. Dessutom sover man bättre. Risken för sjukdomar och benbrott minskar också. Försök att få in mer fysisk aktivitet i vardagen och bli inte stillasittande mer än 30 minuter. Välj en fysisk aktivitet som är rolig och som passar.

Rekommendation
En vuxen rekommenderas att göra någon fysisk aktivitet som är måttligt ansträngande minst två och en halv timme varje vecka. All sorts träning räknas, cykling, dans, promenader, löpning med mera.

Vad innebär måttlig fysisk aktivitet? Vad som räknas som måttlig aktivitet är helt individuellt. En långsam promenad eller cykeltur kan vara tillräckligt för att kännas måttligt ansträngande.

Det är aldrig för sent att börja träna. Den bästa träningen är den som blir av. Det finns till exempel ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.

Min modell för att komma igång
Från att i yngre dagar varit fysiskt aktiv blev jag mycket stillasittande de första åren efter det att min sambo omkom i en bilolycka. Efter några år kom jag igång igen med cykling men sedan dök herr Parkinson upp och jag blev stillasittande igen trots att jag hörde läkare och fysioterapeuter säga att fysisk träning är bra för alla, även för de med Parkinsons sjukdom. Hur kom jag i gång igen? Jo, genom motionscykel och promenader.

Tillsammans med min svägerska och svåger och en av deras söner gjorde vi en överenskommelse om att vi under 30 minuter 3 gånger per vecka skulle bedriva någon form av fysiska aktivitet som att cykla på motionscykel, promenera, gå på gym med mera. Klarar man inte av 3 motionspass i veckan får man böta 100 kronor.

Det här upplägget har fått mig motiverad. Jag skall inte böta. Det får de andra göra. Efter 2 veckor har vi utökat motionspassen till 4 gånger per vecka men det dröjer nog inte länge förrän vi skall ha 5 motionspass i veckan. Och då är vi uppe i den rekommenderade dosen. För bötespengarna skall vi göra något skoj tillsammans.

Jag kan verkligen rekommendera det här upplägget. Jag har blivit motiverad att röra på mig och nu är det nästan så att jag schemalägger mina motionspass.

Så, utmana din familj och vänner och kom i gång!

Fördelar för hälsan när man rör på sig

Man blir piggare och starkare av att röra på sig varje dag.

Kroppen är byggd för rörelse. Fysisk aktivitet kan minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, cancer och psykisk ohälsa.

Långvarigt stillasittande ökar risken för sjukdomar även om man tränar flera gånger i veckan. Därför är det viktigt att öka vardagsrörelsen om man sitter mycket. Ta flera korta rörelsepauser under dagen.

Du behöver aktivera dig för att få bra kondition och starka muskler. En halvtimme måttligt ansträngande aktivitet om dagen räcker. Det behöver inte vara vid ett och samma tillfälle. En kvart två gånger varje dag eller flera fem-minuters-pass fungerar lika bra. Enligt min modell ovan har vi bestämt att motionspassen skall vara 30 minuter utan avbrott.

Minst två gånger i veckan är det bra att träna muskelstyrkan. Att gå i trappor är bra både för konditionen och muskelstyrkan i benen.

Målsättningen är att styrketräna två till tre gånger i veckan. Övningar för att stärka musklerna bör vara minst 10 minuter per tillfälle. Alla stora muskler bör tränas. Till de stora musklerna räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen. Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan.

Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.

När man rör på sig ökar blodcirkulationen. Det gör att cellerna tar upp mer syre. Då kan kroppen lättare ta hand om sådant som kan vara skadligt för kroppen, till exempel förhöjda stresshormoner som adrenalin och kortisol. Man mår bättre, blir mindre stressad och får bättre sömn.

Fysisk aktivitet påverkar vikten, blodfetter, blodtryck och blodsocker i rätt.

Muskelcellerna börjar producera proteiner som sprids med blodet.

Proteinerna är smärtstillande, piggar upp och motverkar stress och depression.

Fysisk aktivitet stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Det ökar också rörligheten och balansen som i sin tur minskar risken för fallskador och benbrott.

Signalsubstanser, till exempel dopamin, serotonin och endorfiner frigörs i hjärnan och man blir gladare.

Koncentrations- och prestationsförmågan och minnet förbättras.

Att övervinna motstånd
Innan kroppen har fått in vanan att träna kan det hända att motivationen brister. Det kännas svårt att komma i gång. Den svåraste övningen blir då att resa sig ur soffan. Men det känns oftast mycket bättre efteråt om man försöker träna ändå. Läs om min modell ovan och hur jag övervann motståndet.

Denna artikel är generell om fysisk aktivitet. Nästa månads artikel om fysisk aktivitet kommer att vara mer specifikt riktad mot Parkinsons sjukdom men vänta inte med att komma i gång.

Thomas Winberg