Fyra matskedar om dagen – vad säger forskningen om olivolja?

Olivolja har länge varit en självklar del av maten runt Medelhavet. I dag visar också forskningen att den gyllene oljan kan vara en av de mest hälsosamma fetterna vi känner till.  

Olivolja har använts i tusentals år runt Medelhavet, men under de senaste decennierna har den också blivit ett av de mest studerade livsmedlen i modern näringsforskning. Resultaten från många studier pekar i samma riktning: regelbunden konsumtion av extra jungfruolivolja kopplas till bättre hjärthälsa, minskad inflammation och en lägre risk för flera kroniska sjukdomar.

Flera stora studier under de senaste åren har visat att en kost rik på olivolja – särskilt inom ramen för medelhavskosten – kopplas till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Resultaten har varit så pass tydliga att olivolja i dag ofta lyfts fram som en central del av en kost som kan stödja både hjärtats och hjärnans hälsa. En av de mest kända studierna på området är den spanska PREDIMED-studien, där över 7 000 personer följdes under flera år. Där såg man en tydlig minskning av risken för hjärtinfarkt, stroke och hjärt-kärldöd hos dem som åt en medelhavskost rik på olivolja.

Skydd för hjärnan

Extra jungfruolivolja innehåller en rad bioaktiva ämnen, särskilt så kallade polyfenoler, som fungerar som antioxidanter och kan dämpa inflammation i kroppen. Ett av de mest studerade ämnena är oleocanthal, som ger den karakteristiska peppriga känslan i halsen när man smakar en bra olivolja. Laboratoriestudier och befolkningsstudier tyder på att dessa ämnen kan skydda nervceller från oxidativ stress och inflammation – två processer som spelar en viktig roll vid många neurodegenerativa sjukdomar.

Flera studier från bland annat Harvard och Rush University tyder på att regelbunden användning av olivolja i kosten kopplas till lägre risk för kognitiv svikt och demenssjukdomar senare i livet.

Intresse även inom Parkinsonforskningen

Forskningen kring Parkinsons sjukdom har också i ökande grad intresserat sig för kostens betydelse och här har medelhavskosten ofta hamnat i fokus. I flera studier har man sett att personer som följer en kost rik på grönsaker, frukt, fisk, nötter och olivolja i genomsnitt har lägre risk att utveckla Parkinsons sjukdom.

Det betyder inte att olivolja i sig kan förebygga sjukdomen, men forskare menar att de antiinflammatoriska ämnena och antioxidanterna kan bidra till en mer skyddande miljö för hjärnans nervceller.

Särskilt intressant är att ämnen i olivolja i studier kopplats till flera mekanismer som är centrala i Parkinsonforskningen, bland annat oxidativ stress, inflammation och cellernas energifunktion.

Så kan olivolja bli en del av vardagsmaten

I de studier där man sett tydliga hälsoeffekter används olivolja som en naturlig del av måltiderna, snarare än som ett tillskott. Den ersätter andra fetter och ingår i många små moment i maten. Den mängd som ofta förekommer i forskningen är omkring tre till fyra matskedar per dag.

I medelhavsländer används olivolja enkelt i vardagen. Den ringlas över sallader, grönsaker och potatis, används i matlagning eller hälls över maten precis före servering. Det är också vanligt att doppa bröd i olivolja.

Ett enkelt sätt är att använda lite olivolja till varje måltid, till exempel över grönsaker eller direkt på tallriken. På så sätt blir den en naturlig del av maten.

Forskningen kring olivolja fortsätter att växa, men mycket pekar i samma riktning. Den har länge varit en självklar del av maten runt Medelhavet – och ses i dag som en liten men viktig pusselbit i en hjärnvänlig kost.

Så väljer du en bra olivolja

• Välj extra jungfruolivolja (extra virgin)
• Gärna ekologisk
• Förpackad i mörk glasflaska eller plåtburk
• Titta efter ursprungsland och gärna färsk olja

Maria Gyllström
Artikelförfattare, redigering och publicering

Källor

Artikeln bygger på ett urval av större befolkningsstudier om medelhavskost, olivolja och hälsa, publicerade i bland annat New England Journal of Medicine, Journal of the American College of Cardiology och Neurology.

Estruch, R. et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 378(25), 2441–2452.
Tillgänglig via: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

Guasch-Ferré, M. et al. (2022). Olive oil consumption and risk of dementia-related death. Journal of the American College of Cardiology, 79(2), 101–112.
Tillgänglig via: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2021.10.041

Maraki, M.I. et al. (2019). Mediterranean diet adherence and risk of Parkinson disease. Neurology, 93(1), e1–e10.
Tillgänglig via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31171669/